骨大夫时间平台咨询怎样正确地做拉伸运
微友提问
请问：髌骨骨折，需要多久才能恢复？伤口疼痛怎么办？
骨大夫回答
你好！髌骨骨折一般要3~5个月的恢复期。伤口痛是肌肉疤痕组织痛，会需要一段时间来恢复。可以做一些膝关节弯曲活动，平常可用热毛巾做热敷，以促进血液循环。
微友提问
髌骨骨折钢筋内固定手术，现在两个月，能不能下地走路？内固定钢筋应取出吗？多长时间取较为适宜？
现在，膝盖里面总是酸胀伴疼痛。请问这种情况正常吗？会持续多久？
骨大夫回答
你好，术后2个月就可以下地走路了，不过，一开始只能做一些轻微的行走。内固定一般取出时间需要一年，不过还要根据你骨折愈合的具体情况而定。
因为做了内固定材料，会有一定酸胀感，这是正常的，持续时间和每个人的个体有关系，比如年龄、功能锻炼的情况、骨折愈合的情况等等。平常可以做一些热敷，促进血液循环，开始要做一些功能锻炼，以免膝关节僵硬。祝你健康！
微友提问
请问：拉伸运动到底要怎么做？
骨大夫回答
拉伸运动，主要分为热身运动、肌肉拉伸运动。
为您推荐骨大夫网的一篇文章：《怎样做拉伸运动》。
一、热身运动：
1.原地或小范围内的慢跑、高抬腿、弹跳或者模仿跳绳动作，直到身体微微出汗。
2.可以进行慢跑，直到身体微微出汗。
通过充分的准备活动，一般10分钟左右即可，让身体和精神尽快进入积极的运动状态，有效地避免意外伤害事故的发生。
二、肌肉拉伸运动：
1、侧腰拉伸动作要领：
（1）腿的跨度不宜过大，一条腿伸直，另一条腿微微弯曲；
（2）身体向一侧弯曲，但不要前倾，尽量打开，控制在一个平面内。
2、手臂拉伸动作要领：
（1）注意肩部要下沉，不要耸肩；
（2）伸直的手臂尽量向远伸，但肩部不要随着运动，身体与之反方向作用，让身体正直；
（3）竖直手臂放在被拉伸手臂的肘关节后方。
3、臀部拉伸动作要领：
（1）如果双手不能扶地，可单手扶一固定物，不要勉强自己；
（2）把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝关节上方。
4、大腿前侧拉伸动作要领：
（1）被拉伸的腿部膝关节尽量与地面垂直，向后伸展，感觉大腿前侧肌肉被拉长；
（2）支撑的腿部可以微曲。
5、腹部伸展动作要领：
双手合十，慢慢举过头顶，感觉腹部被拉伸即可。
6、大腿后侧拉伸动作要领：被拉伸的腿部尽量上提，注意收腹。
拉伸动作：
一、拉伸腿部
（1）脸朝上，双腿伸直。做五个呼吸。吸气，伸直手臂，环抱小腿，使上身得到充分的拉伸。做五个呼吸。呼气，还原腿部。
（2）脸朝上躺着，腿伸直。用长布条绕过左脚的脚底，使左腿竖直举起，并保持片刻。腿要保证伸直，越靠近前身越好。20秒钟之后，上身向前倾，靠近腿部，再慢慢躺回去。换右腿。
二、小猫姿势（伸展背脊）
用手支撑双肩，脆爬在地板上。吸气，向上向前拱起后背，同时也移动你的前胸和头部。呼气，慢慢地收回后背和头，做这个动作时，就好像一只被激怒的猫。重复做5次。
三、三角姿势（拉伸腿和脊梁）
两腿分开，中间保有四只脚的距离，左脚旋转15度，右脚向外90度，并在身体两侧伸直手臂。
呼气，上身向一侧弯曲，右手放在右腿上做支撑，保持45秒，吸气，恢复，换另一边。
四、眼镜蛇（伸展后背、臀部、肋间肌）
脸朝下躺着，手掌撑着地。呼气，用手压地板，抬头，提胸，双腿紧贴地面。伸直手臂（但不紧绷），向上抬，保持30秒。
五、蝶式（收紧尾骨和内侧大腿）
坐在地板上，后背挺直，两只脚底相接触，膝盖向外打开。后脚跟相对，夹紧盆骨，用力挤压两脚。保持2分钟。呼气，慢慢分开双脚。
儿童姿势（伸展脊背）
跪在地面上，脚拇趾接触地面。上身坐在脚跟上，呼气，身体向前爬去，前额着地。放松手臂放在地板上，保持两分钟。呼吸自然。
PS：
1.每个动作停留10至15秒。
2.在拉伸肌肉前，用有氧方式适当热身。
3.根据运动节奏来自然呼吸。
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