海明威是20世纪最著名的作家之一,曾于年凭借《老人与海》夺得诺贝尔文学奖。
传说海明威写作时单脚站立,以集中注意力、避免写出拖沓冗长的句子,他说:“采取这种姿势,使我处于一种紧张状态,迫使我尽可能简短地表达我的思想。”
单脚站立写出巨著,我们做不到;那么,仅仅是单腿站立,你能坚持多久?再把眼睛闭上,你又能坚持多久?
闭上眼睛单脚站立,这个听上去没什么技术含量的动作,已经成为中国国民体质监测中的测试项目之一。
这个测试项目要考察的,是你的平衡能力。这种能力是衡量健康的一项重要指标,日常生活中的站、坐、蹲、骑等都离不开平衡能力。
研究显示,一个人的平衡能力能在20—25岁时达到顶点,35岁后开始走下坡路,许多上了年纪的人容易摔倒,就是因为平横能力下降了。
根据世卫组织发布的报告,全球每年有30余万人死于跌倒。平衡能力下降是导致跌倒的重要原因。
中老年朋友该如何测试自己的平衡能力呢?
(1)半足距站立:身体站直,将两脚合并,右脚向前,左脚错后半步,看是否能站稳,身体不晃动。要求65岁以下的人,坚持60秒以上;超过65岁的人,能坚持30秒,即达标。
(2)全足距站立:将右脚在前,左脚在后,左脚尖抵着前右脚跟,两脚在前后一条直线上,同样,看看65岁以下的人能否坚持60秒以上;超过65岁的人,能否坚持30秒,身体不晃动。
如果站不稳,说明身体的平衡能力差一些,这样的老人走路就要小心。
如果您连半足距站立姿势无法完成,可以再试试并足站立10秒,有一些老年朋友甚至连并足站立都无法完成,就说明您的平衡能力稍微差了点。
而在中国国民体质监测中,平能能力是这样测试的:
动作要领:闭上双眼,两臂平举,任意抬起一只脚。
衡量标准:如果你坚持不了6秒,代表你的平衡能力已经相当于快70岁的人,衰老速度大于实际年龄。健康的女性应当超过12秒,男性超过13秒。
国民体质监测公报显示:与年相比,年3—6岁幼儿(男女)的走平衡木能力下降了4%左右,20—39岁成年男女闭眼单脚站立能力分别降低约11%和9%,40—59岁的成年男女的平衡力也出现大幅下滑。
为什么“金鸡独立”这么难?
(1)人体的平衡能力要靠视觉、肌肉力量、神经系统等多重机制相互协调,来保持身体的四平八稳。
(2)在睁眼单脚立时,眼睛感觉到身体斜了,会自动发信息给小脑,来调节身体的平衡。
(3)但闭上眼睛,身体就只能依赖关节和肌肉的信息反馈来帮助保持平衡。有时候反应不过来,就会出现摇摇晃晃保持不了平衡的情况。
日本教授:保持9秒以上的人更年轻
日本京都府立大学山田教授根据30多年对人体生理功能的研究,总结出:
“闭眼单脚站立”能测试出反应肌力与平衡的功能,有助于判断人体老化程度,闭眼单脚站立时间>9秒,你可能更“年轻”。
根据不同性别和年龄,动作时间长短的判断标准如下:
男性女性站立时间30-39岁40-49岁9秒40-49岁50-59岁8秒50-59岁60-69岁7秒60-69岁70-79岁6秒据英国《每日邮报》报道,英国医学研究委员会研究发现,那些闭眼单腿站立平均只能撑两秒或更少的人,在接下来的13年里,死亡的可能性要比那些能保持10秒及以上的人高出3倍!
用中医的话讲,身体生病是阴阳失调了,出现了不平衡,确切的讲是五脏六腑的平衡关系被打破了。那么,身体的平衡出现问题会怎样,也就不用多解释了吧!
平衡力好对身体有何益处?
具体来说,一个平衡能力好的人,会在以下方面受益:
跌倒风险降低
在我国,跌倒死亡是65岁以上老人因伤害致死的第一位原因。
老年人跌倒后骨折的概率很大,60岁后积极做些平衡锻炼,能减少跌倒发生的几率。
关节不易损伤
平衡力下降后,运动能力受限,肌肉锻炼机会减少,长此以往难以带动骨骼正常运动,出现韧带半月板损伤,软骨磨损,关节疾病早发等一连串不良后果。
反之,平衡力好,关节扭伤风险更低。
缓解身心压力
当我们认真做“金鸡独立”这个动作时,要保持身体的平衡,我们会很自然地把注意力集中到站立的那条腿上,不然一心二用就摔倒啦!这样当然就可以把烦心的事抛于脑后,缓解身心的压力了。
预防老年痴呆
刚才说了,做这个动作时,必须要高度的精力集中,引导身体血液到脚部,加速血液的循环,这样一来其实也是在锻炼大脑,对于中老年人来说很是重要,可以预防老年痴呆的发生。
预防及缓解痔疮
是不是很意外啊!只知道得了痔疮不能长久坐着,而是要经常站立,没想到单腿站立效果更好吧!其实,单腿站立时,人会不由自主地提臀收肛,从而帮助防治痔疮。
反应灵敏
英国爱丁堡大学研究者认为,一个人的反应速度集中体现了身体各部位的协调能力。反应能力与平衡能力间具有相关性,锻炼平衡能力可以提高反应能力,反之,平衡能力下降也会影响到大脑的反应速度。
6种锻炼找回平衡感
通过有针对性的锻炼,可提高平衡力。从年轻时开始,人们就该选择有效的练习方式进行锻炼。
01
增肌肉
锻炼好腿部肌肉有助于增强平衡力。
若年龄较轻,可试着练习单腿站立,或单腿闭眼站立增加难度;若年纪较大,可手扶固定物进行练习,建议一周3次。
02
打太极
很少有运动像太极拳这样讲究左右、前后、开合等全身性的整体锻炼,且需要呼吸控制、手眼配合等。
建议中老年人可以每天尝试太极拳,一次半小时,一周3次。
03
赤脚走
赤脚走路时,能让保持人体平衡的重要部位——脚心得到有效刺激,提高人体平衡力。
可选择公园、操场、住宅周围等铺设鹅卵石的地方走,如果没有鹅卵石,也可选择平坦、干净、软硬适中的沙土,每天1~2次,每次15~20分钟。糖尿病患者不宜。
04
原地转
锻炼平衡力一般采用反常规运动,刺激人体做出平衡反应,达到锻炼的目的,比如倒着走、走猫步等。
此外还可以试试原地转圈法,用3小步在原地转个圈,根据个人情况转一两分钟,停下来,闭眼静立半分钟,然后反向转。
05
练大脑
多采用记数、拼图、背诵诗词等方法进行脑力训练,可以提高大脑的反应速度,减缓神经功能衰退,防止平衡力下降。
此外,你也可以坐在椅子上,双手扶着椅子的扶手,慢慢地做站起动作,身体不必完全站起,只需稍微离开椅子,这时坚持10秒钟,就会感觉腹肌和下肢的肌肉有一点酸痛的感觉,这时就起到了锻炼效果。每个人可能坚持时间不一样,所以这种动作只要您去摸索适合自己的时长规律。
需要提醒的是,如果您发现自己的平衡能力确实比较差,无法靠自己完成我们推荐的这些训练办法,医院的康复科进行治疗。医院的康复科,都有很专业的设备去帮助您锻炼平衡能力。
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来源:老年之声腾讯健康生命时报 图片来源:拍信创意
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