每月之星丨钱东阳走路跑步锻炼也有ldq
本文作者
广州医院
骨关节外科钱东阳
现代社会随着生活水平提高，人们开始越来越重视自身的健康，热衷于各种运动，但是到底什么样的运动对关节是有益的？
每个人从一岁开始就逐渐学会行走和跑步，可能从来不会觉得走路跑步是个问题，但当真正到了老年，等关节出了问题，痛的连走路都很困难的时候才会觉得能够恢复正常的运动能力是多么的重要。
随着人口老龄化的发展，骨性关节炎的发病率越来越高，成为困扰中老年人晚年生活质量的重要问题，而关节的退变也是经过数十年甚至几十年的发展逐渐加重的，与我们的日常生活和运动方式密切相关，今天作为一个骨关节外科的医生，想从专业的角度跟大家聊一聊关于关节保健的一些知识。
坚持步行或跑步有哪些好处
步行作为我们每天生活的一部分
就像吃饭、刷牙、睡觉一样
但是你知道
什么样的走路姿势才是最好的？
走得快还是走得慢好？
走平路好还是爬楼梯好？
走路好还是跑步好？
我相信很多人不知道或者一知半解
所以生活中真的需要有一位骨科医生朋友
有人称步行和跑步运动是世上最好的运动
不受专业健身器材和场所的限制
随时随地都可进行
在很多地方，跑步运动、徒步旅行
已经成为现代人的生活时尚
那么步行或跑步运动
能为你的健康带来哪好处呢
1.缓解压力，稳定情绪，可有效消除脑力疲劳，提高学习和工作效率。
当今社会，生活节凑加快，很多人处于一种精神紧张的状态，在工作劳累了一天之后常常会觉得焦虑和全身肌肉酸痛，不想活动，这时恰恰最需要是让自己动起来，步行和跑步可以让你缓解神经肌肉紧张，缓解焦虑，促进睡眠，提高学习和工作效率。
2.增强肌肉力量，维持骨骼强度，增加神经肌肉和关节的协调性，有效预防骨质疏松并降低摔倒引起的骨折机会。
在行走和跑步的过程中，大脑发出的命令，经神经系统传导到肌肉，引起肌肉收缩并带动关节运动，神经-肌肉-骨骼系统协调性得到加强，真正起到强肌健骨及预防骨质疏松的作用，强健的骨骼肌肉系统及很好的协调性自然降低跌倒的可能性。
这与传统中医理论“补肾健脾”预防骨质疏松的理论是一致的，在中医理论中，“肾主骨，脾主肌”，因此步行和跑步能够很好的起到强肾健脾一样的效果。
3.改善血管弹性，增强心脏功能，减少血栓发生的风险。
久坐也是一种寂静的“杀手”，适度的行走和跑步运动，促进人体血液循环和新陈代谢，降低甘油三脂和胆固醇在动脉壁上的聚积，改善血管弹性，减少血栓发生的风险，同时能增强心脏功能，使心脏慢而有力，减少冠心病的发生。
4.增强消化分泌功能。
俗话说得好，“饭后百步走，活到九十九”，行走和跑步可促进胃肠有规律的蠕动，促进消化功能，对于防治高血压、糖尿病、肥胖症、习惯性便秘等症都有良好的作用。
但饭后不易马上运动，半个小时后开始运动为宜，因为进食后马上运动会导致大量血液分布在运动系统，消化系统的血液减少，反而会导致消化功能下降，久而久之还引起消化不良，慢性胃炎等肠胃疾病。
走路和跑步的正确姿势是这样
生活中的很多小细节都会对我们的身体健康造成影响，走路和跑步的姿势也是其中一个。当我们很随意地走着的时候，可能就会因为这些随意的细节，影响我们的关节功能。
1、走路锻炼时尽量要跨大步，速度稍快，抬头挺胸；肩部保持放松状态；收腹但不要翘臀；双臂紧靠身体，手肘弯曲90度，靠近身体来回摆动；每跨出一步，必须是先脚跟，再脚掌，然后脚尖，减少应力集中到某一关节。
2、跑步锻炼时跨小步，身体保持自然放松，稍前倾，平视前方，绷紧小腹、微张嘴保持匀速呼吸，手肘弯曲90度，微握拳；手臂放松，自然摆动。主要靠大腿的摆动有节凑带动身体，同样是脚后跟着地后要迅速的过渡到全脚掌着地，这样可以保护我们的膝关节和踝关节。在跑步前一定要做好热身运动，包括肌肉的拉伸和关节的屈伸运动，或者先走路再跑步。
慢走，快走和跑步如何选择
在门诊中，我们发现，并不都是老年人会出现关节疼，常常也会有年轻人遇到这样的问题，他们通常会说：“医生，我最近跟别人一起跑步，跑了一周就开始膝关节疼痛了，为什么别人没事我有事呢？”如果再问他从什么时间开始跑步的，一次跑了多久，他会说最近才跟着别人跑的，每次都是一个小时以上。
问题就在这里，没有根据自己的实际情况，跟风跑步，过量的运动不但不能起到锻炼的目的，而且常常会带来关节的损伤。因此针对不同的人群，选择个体化、循序渐进的锻炼方式才是最合适的。
慢走适合绝大部分人群
慢走可以分慢速（每分钟60－70步）和中速（每分钟80－90步）两种。但对于年轻人来说，消耗的热量不够，不能起到很好锻炼目的，比较适合年龄偏大老年人（大于70岁）或者有高血压、冠心病的患者。但是要达到锻炼的目的，必须要每天坚持，时间最好半小时以上，建议迈大步，同时配合甩胳膊，全身活动，才能调节全身各器官的功能。
快走适合身体相对健康的中老年人
有专家说，快步走是最安全、最简便、最经济的有氧代谢运动，是中老年人的最佳选择。对于一些肥胖的年轻人亦比较合适。
快步走需要一定的速度。在保持正确行走姿势的状态下，使心跳达到以上，每次最好坚持30分钟以上，每周坚持3-5次；循序渐进，身体好的可以逐渐增加一些活动量。每次运动前可以适当热身，或者先慢走10-20分钟再改为快走。
虽然从关节磨损的角度来说，速度越慢磨损越少，软骨之间的压力也越小，但正常情况下人体是有一定的自我修复能力的，只有超出自身修复能力的运动才会对身体造成伤害。所以，对于关节磨损不是特别严重的中老年人，快走比慢走更好。
跑步是年轻人最热衷的运动，也适合长期坚持跑步的中年人，但对老年人不太推荐
关节的良好功能维持有赖于关节内软骨细胞的生成和破坏处于一种动态平衡的状态，流行病学资料显示人过了35岁之后关节的功能达到巅峰状态之后就开始走下坡路，就是说关节软骨损伤之后修复能力减弱，一旦这种动态平衡被打破，过量的运动就会对关节带来伤害。
对于关节来说，跑步时承受的压力是快走的2-3倍，因此相较于快走，跑步更适合年轻人。但跑步锻炼也要根据自己的具体情况循序渐进，逐渐增加活动量，同时跑步前要做好热身活动。
爬山和爬楼梯是最笨的运动?
核心提示：《新英格兰医学期刊》曾有研究指出，每爬一阶楼梯就能多活4秒。爬山和爬楼梯有增强心肺功能、消耗热量、增进身体协调性等诸多优点，但是，并不是每个人都适合的运动。
爬山和爬楼梯属于负重运动，向上爬时，膝盖负担的重量会瞬间增加到4倍左右，而且速度越快，膝盖承受的压力就越大。同时上下山或楼梯时膝关节除了屈伸运动、还有前后移动、侧向扭转，对前后交叉韧带及半月板等关节软组织也会造成磨损。
因此对于一侧关节有症状的老年人或者一侧做过关节置换的患者，在上下楼梯时有些注意的原则：上楼梯时通常是患侧或做手术的一侧先迈步，正常的一侧在后面发力；下楼梯时力量集中先迈步膝关节一侧，所以通常是好的脚先下楼梯，患侧放在后面。
同时建议以下几类人不宜爬山和爬楼梯锻炼：
1
有退行性骨关节炎的人，特别是合并内外翻畸形的患者；
2
做过关节置换手术的患者；
3
孕妇或体重过重的人；
4
有心血管疾病的人；
5
协调能力差的人。
编辑：禾安、蓝家维责编：阿如、刘燕琴预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇转载请注明：http://www.mauritiustour.net/jbszzmb/6164.html
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