越锻炼越受伤伤病解决之道四

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膝关节损伤有三类

1.运动量太大，造成疲劳性损伤；2.运动方法不合理，经常在过硬的路面和下坡下山道路上运动造成的膝关节劳损；3.年龄过了40岁以后的髌骨退行性软化导致的。前面两种可以通过按摩治疗、力量训练加拉伸来很快解决，最后这种是不可逆转的。虽然康复方法一样，但恢复时间和效果将越来越困难!Q:请问陶教练，如果是第3类的膝关节炎,还可以做深蹲这类的练习吗?A:可以，幅度小点、运动量小点，一点一点慢慢来。坚持一个月，力量上来会好很多!一定慢慢来，坚持最有效。

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扭伤

Q:陶教练，我慢跑了40分钟后觉得左脚踝有些不舒服，后来肿痛起来，应该如何恢复?平时应该怎样强大我的脚踝?A:有扭伤，最好的方法就得热敷加按摩。好了后可以做些提踵练习，类似垫脚尖，15-30秒一组，3-5组。Q:陶教练，刚刚去跑步把脚扭伤了，已经肿起来了，歇多久才可以再跑啊?

A:先冷敷，加压包扎，控制毛细血管的破裂、充血;24小时后可以按摩;36小时后可以热敷加按摩。没有韧带和肌内的拉伤，骨头也没有问题的话，5天就好了。Q:陶教练，我脚踝扭伤快半个月了还是有点肿，然后脚踝外侧按还是有点疼，脚向内侧活动也拉得有点疼，怎样才能快点好啊?还有能不能继续慢跑?

A:必须按摩，这样恢复快，要找专业的医生。可以慢跑，一定不要快，注意跑后的拉伸。

2

膝盖外侧副韧带损伤

Q:我是膝盖外侧骨痛，医生初诊为膝盖外侧副韧带损伤。现在跑步时痛感不太明显，但感觉不适，不太敢用力。A:可以拉伸，一定要有立姿交叉拉伸练习，解决外侧的髂胫束劳损疼痛;加上按摩放松肌肉;逐渐加强力量练习。结合起来2周缓解不少，坚持下去会解决问题。医生的话会主张休息，如果你是新伤就要按医生的治疗方案;劳损很久的话，就参照我的建议试试!

3

髂胫束综合征

Q:陶教练，我半月板伤了快5个月了，只要慢跑2公里以上左膝后侧内部就疼。核磁共振显示半月板已经基本没问题了，但现在弹响，慢跑就疼，下楼不舒服，请问怎么回事?A:髂胫束劳损。Q:我有髂胫束综合征、休息过、拉伸过，力量练过，平时没事，但一跑就酸，跑完最疼。A:大腿的股四头肌训练好了，加上合理安排好拉伸、按摩，应该会好很多。给你一个力量训练的建议，单腿50-90度深

蹲每周3次，每次3组，每组3-5个。

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髌骨损伤

Q:外伤冲击造成的髌骨软化休养近一年了，做什么运动增强股四头肌好些呢?查了下说深蹲因为负重所以可能造成对软骨的进一步损伤，请求解答!A:平躺垫子，举腿30-80度，5-8组，每组20-30次。效果不如单腿深蹲，但是膝关节磨损小，力量也可以加强。Q:教练，我连续跑步一周，每天10公里左右，最后一天突然感觉膝盖内侧抽疼，跑回去结果腿疼到现在，走路都非常疼。检查说是髌骨软化，医生说是因为缺钙外加运动过量。我好了以后还能长跑、爬山、骑车吗?A:好了不要爬山，可以快走、游泳、自行车。需要按摩治疗,注意拉伸，加强力量。Q:我被查出是髌骨和髌腱末端病，医生让我减少运动，最好少上下楼梯、跳跃及跑步，请问我该怎么延续对跑步的热爱呀?A:不要做下坡、下楼梯的动作，避免直接刺激膝关节的练习。Q:以前膝盖的髌骨脱位过，还能跑步吗?要是能的话我应该采取什么跑步方式？A:可以，刚开始跑少点、慢点，2周后可以多点、快点。每次锻炼后加强拉伸，膝关节就会好很多

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半月板损伤

半月板和韧带肌肉受伤，炎症严重的时候注意用力方法，但是建议加强力量训练，可较快速恢复;好了更加需要力量训练来保持。力量训练是主动恢复方法，专业运动员都是这样恢复的。完全静养可以，但是好了再训练又会受伤，所以需要边训练、边恢复。

Q：可不可以不治疗只休息?A:除非很严重,一般建议治疗和康复锻炼同时，恢复快。Q:医生说膝盖半月板边上有小裂缝，下楼梯有小响声，但我两天跑一次8公里，合适吗?能跑半马或全马吗?A:问题不大，先试试半程吧，这样保险。治疗手段有冰敷(运动后一日数次);使用矫正鞋垫或装备;加强膝关节周围肌肉的力量,主要股四头肌;可以吃点药。降低训练量，转换跑鞋、场地，尽量不要跑下坡路、多弯的道路。Q:陶教练，我右膝半月板之前受过伤，在不影响健康的情况下，一周可以跑多少公里呢?我每天大概跑5-8公里,感觉身体可以接受，如何加量比较好呢?

A:按照自己能力的85%来安排跑步，可以连续，可以隔天，自由掌握较好。循序渐进，不勉强是前提。连续练习三周可以加5%的量。不加量的话，速度快点也好!Q:陶教练，半月板手术切过一点的可以每天跑步半个小时吗?

A:可以，需要加强拉伸，加强力量练习。Q:跑八年，三个月前核磁共振检查发现两腿内侧半月板一度损伤，这种情况还能跑步吗?如骑车,对半月板有影响吗?A:损伤难免，但是一度没有关系。加强拉伸和力量练习，可以促进伤的恢复。自行车一样需要膝关节,但是好很多，不过趣味不一样。每周可以少跑一次，改为自行车，或力量。

6

肌肉拉伤

Q:请问陶教练,我跑步时背部肩胛骨中间位置的肌肉疼，会是什么原因?

A:轻度的拉伤。找人按摩几天，注意拉伸，很容易好。Q：陶教练，我好像肋骨间肌拉伤，第一天晚上疼了一整夜，这两天感觉胀，右侧肋骨旁按压疼痛，医院吗?自己在家可以做点什么帮助恢复?

A：需要看看是否有骨折的问题。因为肋骨非常容易骨折，而且不易发现。如果是，就要固定、治疗。Q:陶教练，大腿拉伤有5天了，目前还有大面积淤血，大腿根部有一个硬块，但感觉不是很疼了，想按平日速度和跑量跑步10公里,可以吗?A:再等几天，开始不要那么快，可以多跑一点量，效果一样，不要勉强。Q：请问陶教练，冬天没有热身运动，直接跑了半小时后大腿肌肉拉伤应该怎么办?A:48小时后治疗，按摩、拉伸。大腿拉伤容易好，但冬天一定慢点开始。衣服多穿点，这样肌肉温度高,跑开了再脱掉就是了。Q：48小时后?可以理解为现在只需静养,不要热敷、红花油什么的是吗?A:对。现在肌肉里面的毛细血管还在渗出血和液体，如果严重可以加压包扎一下。Q;请教您，我右大腿后部一直有撕扯痛，几个月了，可能是什么原因?A:拉伤了，需要按摩，慢慢拉伸开。那个部位很难好，一定要找到专业的按摩师治疗，按摩会很疼。结合拉伸练习，这样坚持三周会好很多。Q：请教陶教练，初马回来十天了，发现胫骨前肌拉伤，按压有钝痛感，肿起一块，需要怎样恢复?恢复期可否跑步?A注意胫骨的骨膜炎，那个地方冬天极易出问题。热敷、按摩、少跑，可以做身体练习,还可以考虑游泳、自行车等其他的运动。Q：我之前跑步把脚各处都拉伤了，包括脚踝、还有脚趾那些地方，现已肿了半个月了。用过红花油、云南白药等没用，请问教练要怎么调养呢?会不会留下后遗症?

A：不注意继续跑很可能会留下后遗症。按摩加红外线治疗，晚上热水泡脚，再休养三周吧，改为游泳锻炼较好。

7

关节积液

Q：教练您好，前段时间跑步膝盖伤了不放心，去做了核磁共振。左膝关节劳损有炎症，少量关节积液，这要如何恢复，需要注意什么?大概要休多久?

A:首先需要改变运动方法，游泳可以保持有氧能力。每天锻炼时加强拉伸，加上一天5组共20次的单腿深蹲练习，晚上热敷加上按摩，这样可以缓解病情。估计一个月左右会缓解，消除积液需要更长时间。Q:陶教练，关节积液应该怎么保护治疗呢?半月板没事，就是走路时间长就会痛，半年都没有好转。A:这个力量训练最好。医生对这个不看好，但是实际锻炼后效果最好。Q：教练，膝盖磨损有积液，力量练习是静态的静蹲还是动态的深蹲(负重)好?

A:静态为主，好了动态为主。结合肌肉按摩、拉伸,一般恢复效果好。Q:请问陶教练，我膝盖积水两年，只游泳，前段时间复查积水程度没变(较轻)，但半月板有点损伤。我现在加了椭圆机运动，请问对我的病情有缓解吗?还需要注意些什么?A:积水的处理首先保守疗法，休息几天，平时活动不要下楼梯、下坡。治疗就是每天坚持热敷、红外线的照射、牵拉、按摩，至少一周缓解。好了以后，运动时准备活动要充分，开始慢慢来，锻炼后拉伸，加强力量。Q：陶教练,我左膝外侧半月板磨损，膝盖有积液，走路膝盖有痛感，需要完全停跑吗?什么情况下能慢慢开始训练?A:1个月不要跑步。尽量游泳、自行车、循环力量练习，效果一样。治疗好了，积水没有了再跑。

8

骨膜炎

Q:小腿正面内侧痛，是骨膜炎吗?可以边跑边调理吗?最近一段跑步左小腿包括脚踝开始跑的时候有强烈的酸胀感，三四公里后好转，但没有消失，入冬后越跑越慢。A:应该是，冬天路面硬，肌肉紧，腿会更加疼。用自行车或是游泳运动来代替跑步，还需要治疗，红外线照射加上按摩。Q:陶教练，我现在应该是胫骨骨膜炎了，改为跑步机慢跑2公里热身，然后练些类似轻重量深蹲这样的腿部力量动作，可行吗?A:自行车热身最好，避免增加对小腿肌肉和胫骨的刺激。Q:教练，我左脚内侧脚踝正上方5厘米处按压很疼,现在走路也疼，会是腱鞘炎吗?是长期同一时针方向绕跑道跑的关系吗?A:是轻度的胫骨骨膜炎，有时间就按摩、热敷、拉伸，选择不太硬的地方跑，可以换个方向跑。

9

足底筋膜炎

足底筋膜炎的防治方法:准备活动充分，训练前后都要拉伸足底和小腿，做足底的力量练习，如提踵练习20次3组;用高尔夫球或是擀面杖来按摩足底，将它们踩在足底，顺着足底前后移动，开始轻轻按摩，逐渐增加力量到自己可以接受的程度。高尔夫球按摩这个方法很好的，建议最好先热水泡脚8-12分钟，再开始按摩，坚持2周应该就可以基本缓解。O:陶教练，请问热水泡脚加高尔夫球疗法坚持多久会根治?A:1周缓解，3周基本康复。好了需要坚持拉伸、按摩足底和小腿，同时加强力量练习。Q:力量训练主要集中在哪些部位呢?A力量练习主要以腰腹部的核心力量和肩部、腿部的力量为主。Q:用质地稍软的网球代替可以吗?

A:可以。Q:足底筋膜炎有什么办法可以治疗?已影响走路。A:冰敷(运动后，一日数次),使用矫正鞋垫或装备，使用药，晚上睡觉前热水泡脚，加强足底力量训练。Q：跑完之后早上脚跟痛，需要注意什么吗?A:足底筋膜炎初级阶段，注意拉伸、热敷、按摩，跑步少点。开始好治疗，大家都不在乎前面的轻伤,导致后面老伤难愈!Q:陶教练，我喜欢跑步，好像得了足底筋膜炎，现在越发严重，不知如何治疗?是否可以继续坚持跑步?A:先停止跑步，可以游泳或者自行车运动。晚上热敷15分钟后按摩足底。

关于疼痛的一个小建议

Q：参加完马拉松比赛的当天除了疲劳，没感觉特别的不适，但是隔天小腿和大腿的肌肉都开始酸痛，而且疼痛感特别强烈，想做一些拉伸和缓和运动也非常困难，有没有一些更轻松的方法来解决这个问题?A:我接受过很多跑步健身人士的咨询，很大一部分与跑步后身体不适有关。例如，不少跑步者抱怨跑完后总是头疼，这可能是因为脱水，也可能是因为运动后遗症，在炎热天气下跑步尤其容易出现。另一些跑步的人则表示跑完后肌肉酸痛，甚至在运动后的第二天、第三天仍然有明显的痛感，尤其是长跑或者快速跑之后容易出现。针对这些运动后的问题，除了通过一些缓和运动和按摩等常规方法来进行肌肉调整外，比较严重的情况可以介入一些磁疗手段帮助恢复。因为运动员本身是一个敏感的群体，药物调理很容易涉及“比赛禁忌”，绝大多数的运动员都避而远之;而磁疗这种物理疗法在我看来，在运动修复方面是大有可为的。人体本身是有磁性的，当机体受到外界磁场的作用后，将会发生许多变化，这些变化正是磁场生物效应的一部分。对机体有用的生物效应就会产生治疗或保健作用，如果能在运动前和运动中就导入磁疗的作用，是可以从根源上减轻肌肉酸痛和各类运动损伤引起的疼痛的。在诸多磁疗产品中，我认为方便和透气是最重要的考虑因素。我曾经体验过一款日本的太赫兹贴，只有硬币大小的一个布贴，贴在身上没有任何感觉,但是当你跑起来的时候，你就会感到脚步比以往变得更轻快了。乳酸累积后，我们的肌肉会缺少柔软性，变得僵硬，这会阻碍肌肉的收缩,带给脚和身体沉重感。不让肌肉酸痛的方法，就是促进血液循环，消除堆积在肌肉里的乳酸，而这枚小小的太赫兹贴似乎正是起到了这种作用，它提高了肌肉的乳酸阈值。为了验证这样的感受并非我一个个案，我将这种贴推荐给了我的学员们使用，得到的反馈大部分和我是一样的!甚至有些学员将这种贴应用在非运动造成的疼痛方面，效果也很好，还有些学员开始将这种贴直接在马拉松比赛中使用。这也引发了我对于磁疗介入运动修复和运动机能调整的思考，它不仅能很好地解决运动后的肌肉酸痛、疲劳等问题，甚至在提高运动机能方面也有很好的作用，所以我认为，磁疗在未来的运动保健方面将会是一个非常好的选择。

来源：《爱上跑步—越跑越健康》

陶绍明著

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